10 aliments végétaux riches en protéines pour varier tes repas

Et si les protéines végétales devenaient les nouvelles alliées de tes repas du quotidien ? Derrière un simple bol de lentilles, une poignée de graines de courge ou une cuillère de houmous se cache une énergie très concrète : celle qui soutient tes muscles, ton système immunitaire, ta satiété. Beaucoup de personnes qui réduisent la viande se demandent si leur assiette restera suffisamment nourrissante. Pourtant, la nature regorge de végétaux riches en protéines, capables de composer des plats gourmands, colorés et rassasiants, sans complication. L’idée n’est pas de tout changer du jour au lendemain, mais d’ouvrir la porte à de nouveaux réflexes : un chili de haricots rouges plutôt qu’un plat tout prêt, un granola maison croustillant aux graines de chanvre, un dhal de lentilles parfumé qui réchauffe après une longue journée.

Derrière cette exploration, il y a aussi une curiosité plus profonde. Pourquoi ce besoin grandissant de revenir vers des aliments bruts, de lire les étiquettes, de comprendre ce qui nourrit vraiment ? Entre éthique animale, impact environnemental et recherche de vitalité, les motivations se mélangent. Beaucoup constatent, en diminuant les produits animaux, un changement au niveau de la digestion, de la légèreté après les repas, voire de l’humeur. D’autres s’interrogent encore : les protéines végétales seraient-elles “moins bonnes” ? “incomplètes” ? Insuffisantes pour le sport ? Cet article propose de les regarder autrement : non pas comme un plan B, mais comme une palette d’ingrédients vivants à combiner, goûter, adapter à son rythme. L’essentiel reste de trouver son propre équilibre, entre science et plaisir, corps et conscience, sans pression ni dogme. Prêt à explorer ces 10 aliments végétaux riches en protéines qui peuvent transformer tes repas, tout en douceur ?

En bref :

• Les protéines végétales peuvent couvrir les besoins de la plupart des personnes, à condition de varier les sources et de combiner intelligemment les aliments.
• Certains végétaux comme la spiruline, le soja, les graines de chanvre, le quinoa ou le sarrasin offrent des protéines dites “complètes”.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, lupin) restent des incontournables : économiques, rassasiantes et faciles à cuisiner.
• Les oléagineux et graines (graines de courge, amandes, etc.) enrichissent les repas en protéines, bonnes graisses, minéraux et croquant.
• La clé n’est pas la perfection, mais une alimentation végétale variée, joyeuse et réaliste, adaptée à ton corps, ton rythme et tes envies.

Protéines végétales : comprendre leurs atouts pour mieux varier ses repas

Avant de plonger dans le détail des 10 aliments, prendre un temps pour comprendre ce qu’est une protéine végétale change souvent la façon de composer son assiette. Les protéines sont des briques, faites d’acides aminés, qui participent à la construction des muscles, des hormones, des enzymes, de la peau, des cheveux. Avec les années, la masse musculaire a tendance à diminuer ; veiller à ses apports en protéines, surtout si l’on bouge, fait du sport ou traverse des périodes de fatigue, devient alors un vrai geste de soin. Longtemps, on a associé réflexe protéines = viande, poisson, œufs. Pourtant, le monde végétal en regorge, avec des profils variés, des textures multiples et des bénéfices digestifs intéressants.

Une idée souvent répétée est que les protéines végétales seraient “inférieures” car moins bien absorbées que celles des produits animaux. Leur biodisponibilité est effectivement un peu plus faible : l’organisme en assimile une proportion légèrement moindre. Toutefois, certains végétaux comme la spiruline se rapprochent des protéines animales sur ce point, et la plupart des études récentes montrent qu’avec une alimentation végétale équilibrée, les besoins en protéines peuvent être couverts sans difficulté. Ce qui compte, c’est le panier global de la journée, pas un aliment isolé.

Autre notion clé : la complétude. Pour bien fonctionner, le corps a besoin de 9 acides aminés essentiels, qu’il ne peut pas fabriquer seul. Une protéine complète les contient tous, dans de bonnes proportions. Beaucoup de protéines végétales sont dites “incomplètes” parce qu’il leur manque un ou plusieurs acides aminés. Cela ne veut pas dire qu’elles sont inutiles, mais qu’elles gagnent à être associées entre elles sur la journée :

• Légumineuses + céréales (ex : lentilles + riz, pois chiches + semoule, haricots rouges + maïs) : un classique efficace.
• Graines + légumineuses (ex : houmous avec graines de chanvre ou de courge sur le dessus).
• Oléagineux + pseudo-céréales complètes (ex : granola au sarrasin ou au quinoa soufflé).

Certains végétaux, au contraire, se distinguent car ils apportent d’eux-mêmes l’ensemble des acides aminés essentiels : soja, quinoa, sarrasin, graines de chanvre, spiruline. Les inclure régulièrement simplifie beaucoup la vie, surtout au début d’une transition vers le végétal. C’est ce qu’a découvert Camille, 28 ans, sportive amateur, en passant de deux repas carnés par jour à un seul. En apprenant à jongler avec les lentilles, le tofu, les graines de courge et les flocons de sarrasin, elle a rapidement retrouvé une bonne récupération musculaire sans se sentir “lourde” après les repas.

Pour t’y retrouver facilement, voici un tableau récapitulatif de quelques notions importantes sur ces protéines végétales qui vont accompagner la suite de l’article.

Comprendre cette base permet d’aborder sereinement la suite : chaque aliment de la sélection n’est pas “magique” en soi, mais devient puissant quand il s’inscrit dans un ensemble cohérent et gourmand. La curiosité devient alors ton meilleur outil pour explorer.

Top d’aliments végétaux riches en protéines : spiruline, soja, lupin et graines de chanvre

Parmi les 10 aliments végétaux riches en protéines, certains jouent clairement dans la cour des grands. Ils concentrent une quantité impressionnante de protéines sur un petit volume, ce qui les rend très pratiques au quotidien, notamment pour les personnes actives ou les sportifs. Leur point commun : une vraie densité nutritionnelle et une grande versatilité en cuisine. Ils n’ont pourtant pas tous la même notoriété. Le soja est connu, presque trop parfois, alors que le lupin ou les graines de chanvre restent souvent dans l’ombre. Quant à la spiruline, elle fascine par son profil unique, à mi-chemin entre algue et bactérie, avec une couleur vert profond qui évoque les lacs et les étangs baignés de soleil.

Spiruline : une micro-algue ultra concentrée en protéines

La spiruline arrive en tête de ce classement. Pour 100 g, elle affiche entre 60 et 70 g de protéines, soit plus de la moitié de sa composition. C’est énorme pour un aliment végétal. Elle est cultivée en bassins, puis séchée et réduite en poudre ou en comprimés. Sa particularité ne s’arrête pas à sa teneur : ses protéines sont aussi très bien assimilées, avec une biodisponibilité se rapprochant des produits animaux. Résultat, une petite quantité suffit déjà à compléter efficacement un repas.

Concrètement, personne ne mange 100 g de spiruline dans la journée. Mais quelques grammes peuvent faire la différence dans :

• Un smoothie vert avec banane, lait végétal, flocons d’avoine et une cuillère de spiruline.
• Un bol de yaourt végétal parsemé de fruits, granola et spiruline en poudre.
• Une soupe de légumes mixés enrichie avec une touche de spiruline juste avant de servir.

Beaucoup de personnes ressentent avec elle un effet de tonus doux, parfois lié aussi à sa richesse en fer et en antioxydants. Elle convient particulièrement aux périodes d’intense activité, de reprise sportive ou de fatigue saisonnière, tout en restant un complément alimentaire, pas un substitut à une vraie assiette colorée.

Soja : pilier des protéines végétales complètes

Impossible d’ignorer le soja dans cet univers. Ses graines renferment environ 36 g de protéines pour 100 g. Ce qui en fait un socle de nombreuses préparations végétales : tofu, tempeh, boissons au soja, yaourts, protéines de soja texturées. Son grand atout est d’être une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels, ce qui la rapproche, sur ce point, d’un morceau de viande ou d’un œuf.

Le soja s’adapte à tous les moments de la journée :

• Tofu mariné et grillé dans un wok de légumes et de nouilles de riz.
• Tempeh fumé émincé dans un sandwich ou des wraps avec des crudités croquantes.
• Protéines de soja texturées réhydratées puis cuisinées façon bolognaise ou chili.

Les débats autour du soja (hormones, OGM, etc.) ont parfois créé de la confusion. Les études synthétiques récentes montrent qu’une consommation raisonnable de soja bio et peu transformé est sûre pour la majorité des personnes, et peut même être bénéfique pour le cœur. L’essentiel reste de privilégier des formes simples (tofu nature, tempeh, boissons sans sucres ajoutés) et de ne pas en faire la seule source de protéines de la journée.

Lupin : une légumineuse discrète mais puissante

Moins connu, le lupin fait pourtant partie des champions : environ 35 % de protéines. Visuellement, ses graines jaunes et épaisses évoquent à la fois le maïs et le pois chiche. En Europe du Sud, on les grignote parfois à l’apéritif, dans une saumure légèrement salée. Dans les magasins bio, on le trouve en bocal ou sous forme de farine.

Le lupin peut devenir un allié précieux pour varier les sources de protéines :

• En salade composée avec tomates, roquette, olives et graines de lupin.
• Mixé en tartinade façon houmous, avec citron, tahini et ail.
• Dans un tajine ou un couscous végétal pour remplacer ou compléter les pois chiches.

Sa texture ferme et son goût discret permettent de l’intégrer facilement là où tu as l’habitude de mettre d’autres légumineuses. Il apporte, en plus des protéines, des fibres et des minéraux, avec une bonne satiété. Une belle découverte pour celles et ceux qui aiment sortir des sentiers battus.

Graines de chanvre : petites mais complètes

Les graines de chanvre sont souvent moins célèbres que les graines de chia ou de lin, mais elles les égalent largement sur le plan nutritionnel. Elles apportent environ 26 g de protéines pour 100 g et, surtout, constituent elles aussi une protéine complète. Elles regorgent par ailleurs d’oméga-3 et d’oméga-6 dans des proportions intéressantes, contribuant à la santé cardiovasculaire et à la souplesse des membranes cellulaires.

Elles s’utilisent très facilement :

• Parsemées sur une salade ou un buddha bowl pour ajouter croquant et onctuosité.
• Intégrées dans un granola maison avec flocons, noix et fruits secs.
• Mixées dans un smoothie protéiné d’après-séance de sport.

Grillées quelques minutes à la poêle, elles développent un petit goût de noisette très agréable. Leur côté complet et polyvalent en fait un réflexe simple : une cuillère à soupe sur un plat peut déjà booster l’apport en protéines de manière significative, sans lourdeur digestive.

Pour visualiser leurs atouts, voici un tableau comparatif de ces quatre “concentrés” de protéines végétales.

Ces quatre-là dessinent une première boussole pour ton assiette : quelques touches suffisent pour construire des repas végétaux à la fois riches en protéines et pleins de vie. La prochaine étape ? Découvrir comment les légumineuses classiques peuvent, elles aussi, devenir des piliers de ton quotidien.

Légumineuses riches en protéines : lentilles, haricots rouges et pois chiches

Quand on parle de protéines végétales au quotidien, ce sont souvent les légumineuses qui viennent en premier dans l’assiette. Lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés : ces graines ont nourri des générations entières à travers le monde, bien avant que le mot “vegan” ne fasse la une des magazines. Leur force, c’est leur combinaison gagnante : protéines, fibres, minéraux et un pouvoir rassasiant puissant, pour un coût très accessible. Elles se conservent longtemps, se cuisinent en grandes quantités pour plusieurs jours, et s’adaptent à tous les styles de cuisine, du curry indien au chili mexicain.

Lentilles : une mine d’or pour l’énergie et la digestion

Les lentilles contiennent environ 25 % de protéines de leur poids sec. Cuites, elles apportent autour de 9 g de protéines pour 100 g. Vertes, corail, beluga, brunes… chaque variété a sa personnalité, mais toutes gardent un profil intéressant pour la vitalité. Elles sont également riches en fer végétal et en fibres solubles, ce qui soutient une bonne digestion et une sensation de satiété durable.

Quelques façons de les apprivoiser au fil des jours :

• Salade tiède de lentilles vertes avec carottes râpées, oignons rouges et vinaigrette à la moutarde.
• Dhal de lentilles corail, cuisiné au lait de coco, tomate et épices douces.
• Parmentier végétal : purée de pommes de terre sur lit de lentilles mijotées aux oignons.

Beaucoup de personnes ressentent, en remplaçant régulièrement la viande par un plat de lentilles, une digestion plus fluide, tout en gardant une bonne énergie l’après-midi. L’association avec une céréale (riz, boulgour, quinoa) dans le même repas ou dans la journée contribue à compléter le profil en acides aminés.

Haricots rouges : la star du chili sin carne

Les haricots rouges sont un pilier des cuisines sud-américaines et caribéennes. Ils fournissent environ 24 g de protéines pour 100 g secs. Leur texture crémeuse et leur goût légèrement sucré en font un ingrédient de choix pour les plats mijotés, les salades complètes ou les bowls nourrissants. Dans un chili sin carne, ils remplacent très facilement la viande en apportant une belle consistance.

Quelques pistes pour les inviter à ta table :

• Chili sin carne avec haricots rouges, maïs, tomates, poivrons et riz complet.
• Salade tex-mex avec haricots rouges, avocat, tomates, oignons, coriandre.
• Burgers végétaux aux haricots rouges, flocons d’avoine et épices fumées.

Pour les personnes pressées, les haricots rouges en bocal ou en conserve sans additifs permettent de gagner beaucoup de temps, tout en conservant l’essentiel de leurs atouts nutritionnels. Bien rincés, ils s’intègrent en quelques minutes à une recette express.

Pois chiches : de l’apéro au plat complet

Avec environ 19 g de protéines pour 100 g secs (et environ 8–9 g cuits), le pois chiche est une autre vedette. On le retrouve dans de nombreuses cultures, du houmous du Levant aux currys indiens, en passant par les salades méditerranéennes. Sa richesse en protéines et en fibres en fait un champion de la satiété, tout en gardant une texture douce et agréable.

Quelques idées simples pour le mettre en lumière :

• Houmous maison avec tahini, jus de citron, ail, huile d’olive.
• Pois chiches rôtis au four avec épices (paprika fumé, curry) pour l’apéritif.
• Curry de pois chiches avec lait de coco, épinards et riz basmati.

Un exemple concret : Sara, étudiante, a remplacé progressivement ses plats tout prêts par une base “pois chiches + céréale + légumes rôtis” cuisinée le dimanche soir pour plusieurs jours. Résultat : une meilleure concentration en cours, moins de fringales à 16 h, et la satisfaction de voir ses repas faits maison la soutenir vraiment.

Voici un tableau qui résume ces trois légumineuses phares et leurs atouts en cuisine.

Les légumineuses sont ainsi de vrais piliers pour une alimentation végétale protéinée, à la fois simple, chaleureuse et économique. Une fois apprivoisées, elles deviennent des compagnes fidèles des soirs de semaine comme des grandes tablées. Et pour compléter ces bases, il est intéressant de se tourner ensuite vers les graines et pseudo-céréales, qui apportent d’autres textures et une complémentarité précieuse.

Graines, oléagineux et pseudo-céréales : graines de courge, quinoa et sarrasin

Après les légumineuses, place aux graines et pseudo-céréales, ces petits trésors qui ajoutent à la fois croquant, douceur et densité nutritionnelle. Ils se glissent facilement dans les repas sans les bouleverser : une poignée de graines de courge sur une soupe, un bol de quinoa à la place du riz, des galettes de sarrasin bien garnies. Ces aliments végétaux riches en protéines complètent le puzzle en apportant souvent des acides aminés différents de ceux des légumineuses, ce qui renforce l’équilibre global.

Graines de courge : le snack vert qui cale vraiment

Les graines de courge séduisent autant pour leur goût que pour leur profil nutritionnel. Elles contiennent autour de 19 % de protéines, mais aussi des minéraux comme le magnésium, le zinc et du fer. Leur texture croquante et leur couleur vert profond évoquent directement la terre et les potagers d’automne.

Quelques façons savoureuses de les utiliser :

• Grillées à sec avec un peu de sel et de paprika pour un encas rassasiant.
• Parsemer sur des salades, soupes ou bowls pour ajouter protéines et croquant.
• Intégrées dans un pain ou un granola maison avec d’autres graines et flocons.

Pour beaucoup, remplacer les biscuits industriels de l’après-midi par une petite poignée de graines de courge et quelques fruits secs change déjà la donne : moins de pic de sucre, plus de stabilité d’énergie, un vrai sentiment de “tenir” jusqu’au dîner sans fringale.

Quinoa : une base complète et légère

Le quinoa contient environ 15 % de protéines selon les variétés, ce qui peut sembler plus modeste que d’autres aliments de cette liste. Pourtant, il fait partie des rares végétaux à fournir tous les acides aminés essentiels : c’est donc une protéine complète. Sa texture légère, légèrement croquante, et sa cuisson rapide en font une merveilleuse base de repas, surtout pour celles et ceux qui ne digèrent pas toujours bien le blé.

Quelques idées pour le mettre à l’honneur :

• Taboulé de quinoa avec persil, menthe, tomates, concombre et citron.
• Buddha bowl quinoa + lentilles + légumes rôtis + sauce tahini.
• Galettes de quinoa avec légumes râpés et herbes fraîches.

Le quinoa est devenu, pour beaucoup de personnes en transition vers le végétal, un véritable “filet de sécurité” : facile à trouver, facile à cuisiner, agréable chaud comme froid, il s’associe à merveille avec les pois chiches, les haricots ou le tofu pour des assiettes riches en protéines mais très digestes.

Sarrasin : la chaleur des galettes et la force des protéines complètes

Le sarrasin, parfois appelé blé noir, est une pseudo-céréale qui ne contient pas de gluten. Avec 10 à 12 g de protéines pour 100 g, il n’est pas le plus concentré de cette liste, mais sa richesse se niche ailleurs : il fait partie des rares végétaux considérés comme une protéine complète, à l’image du quinoa ou du soja. Sa saveur légèrement grillée évoque la Bretagne, les galettes chaudes garnies de légumes et les dimanches au marché.

Quelques façons de l’intégrer jour après jour :

• Galettes de sarrasin garnies de légumes, de tofu fumé, de houmous ou de légumes rôtis.
• Flocons de sarrasin en porridge salé avec légumes et graines.
• Grains de sarrasin entiers en salade avec pois chiches et herbes fraîches.

Beaucoup de personnes qui réduisent le gluten se tournent instinctivement vers lui, souvent avec un vrai plaisir sensoriel : celui d’une pâte qui crépite dans la poêle, d’une odeur chaleureuse, d’une texture crousti-moelleuse. Le sarrasin devient alors plus qu’un simple support : une source de protéines, de magnésium et de confort digestif.

Voici un tableau pour visualiser les atouts de ces trois aliments végétaux protéinés.

En combinant ces graines et pseudo-céréales avec les légumineuses et les concentrés comme la spiruline ou le soja, il devient très simple de composer des repas végétaux à la fois riches en protéines, colorés et satisfaisants. La dernière pièce du puzzle consiste maintenant à relier tout cela à ton quotidien : tes horaires, ton niveau d’activité, tes goûts, pour que cette théorie prenne vie concrètement dans la cuisine.

Composer ses repas avec 10 aliments végétaux riches en protéines : idées pratiques et équilibre au quotidien

Connaître la liste des 10 aliments végétaux riches en protéines est une première étape. L’étape suivante, peut-être la plus importante, consiste à les faire entrer dans la réalité : le frigo du soir, la lunchbox du midi, le petit-déjeuner pris en vitesse, le snack d’après-sport. C’est là que se joue l’équilibre entre santé, plaisir et simplicité. Une bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de suivre un plan parfait. Mieux vaut des gestes concrets, répétés, qui finissent par devenir naturels.

Structurer une journée type riche en protéines végétales

Imaginer une journée type aide à voir comment ces aliments peuvent se relayer pour nourrir le corps de manière continue. Voici un exemple de trame, à adapter à ton appétit et à ton rythme :

• Matin : bol de yaourt végétal au soja + granola maison (flocons, graines de chanvre, graines de courge) + fruits frais.
• Midi : salade de quinoa + lentilles + légumes rôtis + poignée de pois chiches, arrosée d’une sauce tahini citronnée.
• Collation : poignée de graines de courge grillées et fruit de saison.
• Soir : curry de pois chiches ou de haricots rouges avec riz complet, ou galettes de sarrasin garnies de légumes et tofu mariné.

À cela, on peut ajouter 1 cuillère à café de spiruline dans un smoothie ou une soupe dans la journée pour renforcer encore les apports. Cette structure illustre comment les différents aliments mentionnés se complètent : légumineuses, céréales et pseudo-céréales, graines, soja.

Adapter ses portions et écouter son corps

Une question revient souvent : quelle quantité de protéines faut-il viser ? Les recommandations générales tournent autour de 0,8 à 1 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour une personne en bonne santé, davantage pour les sportifs ou les seniors. En pratique, cela signifie qu’une personne de 60 kg peut viser environ 50–60 g de protéines par jour, à répartir sur les repas.

Plutôt que de compter chaque gramme, l’idée est de :

• Inclure une source de protéines végétales à chaque repas (légumineuse, tofu, graines, quinoa…).
• Varier les sources au fil de la semaine pour couvrir naturellement les besoins.
• Observer les signaux du corps : satiété, énergie, récupération après l’effort.

Beaucoup ressentent, après quelques semaines de repas végétaux plus riches en protéines, un changement subtil : une énergie plus stable, moins de coups de pompe, une meilleure sensation de “solidité intérieure”. Ce ressenti vaut souvent plus qu’une équation parfaite sur le papier.

Surmonter les idées reçues et rendre la pratique joyeuse

Malgré toutes ces informations, plusieurs freins peuvent persister : peur de manquer de protéines, crainte des ballonnements avec les légumineuses, doute sur la capacité à cuisiner “sans viande”. Là encore, l’approche douce et progressive fait ses preuves. Plutôt que de tout révolutionner, il est possible de :

• Commencer par un repas végétal riche en protéines par semaine (par exemple un chili sin carne ou un dhal de lentilles).
• Introduire les légumineuses progressivement et bien les rincer, voire les faire tremper pour améliorer la digestion.
• Remplacer une partie de la viande d’un plat par des haricots ou des pois chiches, avant de passer à la version 100 % végétale.

Une autre clé réside dans le plaisir sensoriel : faire griller les graines pour réveiller leur parfum, utiliser des herbes fraîches, des épices, des sauces onctueuses à base de tahini ou de purée de noix de cajou. L’alimentation végétale riche en protéines n’est pas une punition, mais une occasion de redécouvrir des saveurs, des textures, des couleurs.

Pour t’aider à visualiser comment les 10 aliments se répartissent dans une semaine type, voici un tableau inspirant.

Au fond, ces 10 aliments végétaux riches en protéines sont comme une petite équipe bien soudée : chacun a son rôle, sa saveur, son identité. Laisser la curiosité les guider jusque dans ta cuisine, c’est déjà faire un pas vers une alimentation plus consciente, vivante et nourrissante. Et si, dès ton prochain repas, une légumineuse, une graine ou un bol de quinoa venait colorer ton assiette différemment, juste pour voir ce que ton corps en dit ?

Comment être sûr de couvrir tous ses acides aminés avec des protéines végétales ?

La clé est de varier et de combiner les sources de protéines végétales au fil de la journée. Associer légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) et céréales ou pseudo-céréales (riz, quinoa, sarrasin) permet de compléter naturellement le profil en acides aminés. Intégrer régulièrement des protéines complètes comme le soja, le quinoa, le sarrasin, les graines de chanvre ou la spiruline facilite encore les choses. Inutile de calculer chaque repas : vise plutôt une diversité de végétaux protéinés sur la journée et la semaine.

Les légumineuses font-elles forcément gonfler le ventre ?

Les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements si l’organisme n’y est pas habitué ou si elles sont mal préparées. Pour améliorer la tolérance, il est utile de les introduire progressivement, de bien les rincer, voire de les faire tremper puis de jeter l’eau de trempage avant cuisson. Les cuire suffisamment longtemps et les associer à des épices digestives (cumin, fenouil, gingembre) aide aussi. Avec le temps, le système digestif s’adapte et la plupart des personnes les tolèrent bien.

Faut-il prendre de la spiruline tous les jours pour profiter de ses protéines ?

La spiruline est un concentré très intéressant de protéines et de micronutriments, mais elle reste un complément alimentaire. Il n’est pas nécessaire d’en consommer tous les jours pour avoir des apports suffisants en protéines, surtout si l’alimentation est déjà variée en légumineuses, graines, soja, quinoa et sarrasin. Une petite cure, ou quelques prises par semaine, peut être utile en période de fatigue ou d’activité intense, mais l’essentiel des protéines devrait venir de vrais repas complets et colorés.

Le soja est-il risqué pour la santé à cause des phytoestrogènes ?

Les études disponibles montrent qu’une consommation raisonnable de soja entier et peu transformé (tofu, tempeh, boissons au soja, yaourts végétaux) est sûre pour la majorité des personnes en bonne santé, et peut même être bénéfique pour le cœur. Les phytoestrogènes qu’il contient n’agissent pas comme des hormones humaines, mais plutôt comme des modulateurs doux. Il est toutefois conseillé de privilégier des produits issus de soja biologique et d’éviter de faire du soja la seule source de protéines de la journée pour garder un bon équilibre.

Une alimentation 100 % végétale convient-elle aux sportifs en quête de performances ?

Oui, de nombreux sportifs amateurs et professionnels suivent aujourd’hui une alimentation essentiellement végétale tout en préservant voire en améliorant leurs performances. La condition est de veiller à un apport suffisant en protéines totales, en calories et en micronutriments clés (fer, zinc, vitamine B12 via supplémentation, oméga-3). En combinant judicieusement légumineuses, soja, quinoa, sarrasin, graines de chanvre, oléagineux et éventuellement une poudre de protéines végétales de qualité, il est tout à fait possible de répondre aux besoins liés à l’entraînement et à la récupération.